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我的养生健身法
[版面:健康减肥][首篇作者:puffdragon] , 2018年10月05日00:17:32 ,427次阅读,1次回复
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发信人: puffdragon (puffdragon), 信区: loseweight
标  题: 我的养生健身法
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct  5 00:17:32 2018, 美东)


注:两年前,写过养生健身的帖子(https://www.ccthere.com/article/4201556),
经过两年的时间,现在基本稳定,这里是整理版。

劳动节期间,领导忙于备课。图书馆不开门,小朋友没有新书看,我陪小朋友去逛书店
。这边的实体书店,在阅读人群减小已经网店(主要是亚马逊)的竞争下,所剩无几,
Barnes & Nobles是最大的一家全国连锁书店,收入也在萎缩,书店同时经营大学教材
及相关衣物纪念品、儿童玩具、咖啡店。在国内时,逛书店喜欢买买买。出国后,书价
收入比陡转增,加之图书馆系统发达,逛书店只是看看看。他们在书店里各自找个角落
看书,我忍不住手痒,写一篇养生健身的文章,希望不算太跨界。起因却是两位曾经同
榻的兄弟,所以这篇送给他俩。因为这篇的主旨不是秀友谊,所以两位兄弟的故事改日
再另外开篇细谈,这里只略记一二作为引子。

初三开始上晚自习,9点下课后,我走三里路回家,沿途是稀疏的村庄,有时月光作伴
,有时半颗星也无。班主任语文老师得知后,让我住在他家,跟另一位同学同榻抵足而
卧。同学他妈妈跟我妈妈小时候是一起打过猪草的玩伴,所以我俩也算“世交”了。当
时他比我略微高大,但同属清瘦。前日发来照片,发福不少。高中时有几位同过榻的至
交好友,其中一位身材与我相仿,曾经一起表演过相声。他酷爱踢球,身材至今没有太
多变化,所以这篇不是送给他的。我要说的是另一位兄弟,高考时曾送我葡萄糖口服液
。我当时虽然收下喝了,但对其功用却不甚了然,直到很多年后才知道它可以补充能量
,保持头脑清醒。这位兄弟其时也是一样的清瘦,但这些年来也大大地发福了。

首先声明,我完全没有歧视某种体型的意思。体型如何完全是个人的事,其他人无缘置
喙。从健康角度看,只要其他物理化学指标正常就好,例如无三高症状,好的和外的胆
固醇含量合适等。

就我的有限观察,身体健康状况,主要在于基因,其次才是后天的养成。领导的外祖母
,年过九旬,身体康健、青丝满头,只是不时向儿女抱怨,头上又长了几根白发。至于
体型肥胖与否,基因仍然是主要因素。以前在规划院工作时,就知道很多例子:食欲好
的不一定体型失常。

以上所说是一般情况,但对有些人来说,后天因素可能起着主要作用。就我自己而言,
家族没有肥胖基因。我在儿子和女儿出生后的那一年,体重都增加不少,后来加强控制
,体型又得到恢复,所以算是后天因素起作用的例子。这里简单说说我是怎么做的,或
许有些广泛的用处。我已经不复以前每天跑步游泳的做法,所以这里的养生健身是懒人
的办法。我喝白开水的一个原因就是不用洗茶缸或咖啡壶,洗牙齿也省事些。以前读书
时买过一台咖啡机,因为使用率太低,就送人了。身边不乏有恒心的人,每天坚持去健
身房,合理膳食,持之以恒,效果也非常明显。例如我的邻居,第一次见到他时,中年
大叔模样,两年中不知不觉成了小年轻,据他说,这期间人整个瘦了120磅(约110斤)
。他现在的运动量:早晚在跑步机上锻炼,每天跑20英里(32公里)。

我的这个方法得益于西西河的关中农民。他家族有糖尿病基因,设计的方法有些生猛,
我在他的基础上做了改良。我幺女儿一岁后我开始根据采用这个方法的,当时每天骑车
上班,两个月体重减了14斤,降至平常水平(135斤左右)。

下面是我现在的方法,跟两年前的做法又有所不同。

第一条:早餐一定吃好,午餐适当的节食,晚餐七分饱。我早餐有时是包子馒头牛奶鸡
蛋外加红薯土豆,更多的时候是一大碗面加鸡蛋和很多青菜。

节食主要是上班时的午餐,一般吃三样(见图):

(1)酸奶:我喜欢全脂的,味道纯一些。

(2)水果:从一个苹果、一个橘子、一个桃子、一瓣香蕉中选两三种。偶尔不怕麻烦
,带点胡萝卜、黄瓜、生菜。蔬菜强于水果,但准备没有水果方便,所以我只是偶尔带
一些。

(3)坚果:各种坚果混在一起,每次一小碟,用微波炉转一下。图中所附小蝶子里面
除了坚果之外,还有一些干果,葵花籽等。由于这些干果和葵花籽转微波炉时不便控制
时间,所以近来只用坚果。

上面这三样,准备起来很简单,肚子能吃饱,也不会很早就饿了。

周末在家的时候,随家人一起吃平常午餐。无论平时还是周末,都随家人一起吃平常晚
餐。

平时的饮品,一年四季只喝白开水,中午通常午睡半小时,所以也不用喝茶和咖啡来提
神。实在太忙的时候,不午睡也行。

第二条:适当锻炼身体。早上起床洗脸后,喝一杯温开水(里面挤点柠檬,扮一勺蜂蜜
)后开始锻炼身体,有如下几步:

(1)热身:就是以前体育课上学的热身运动,活动筋骨,所以姿势、样式不限。我具
体做的包括:双手疏头100次;转手臂、扭腰两个方向各10次,做两组;压腿两个方向
各10次,做两组;蹲下起立20次;踮脚尖20次。

(2)甩手100次:第一次,左手从前面甩到右肩,右手从后面甩到左腰;第二次,左右
对换,即右手从前面甩到左肩,左手从后面甩到右腰。这样每天甩到一百次。

(3)俯卧撑20次,平板支撑1分钟,间以舒展筋骨。我是从5次开始的,慢慢增加到现
在的20次,以后还可以继续增加。平板支撑也可以慢慢增加时间。舒展筋骨包括瑜伽里
面的下犬式和小孩式,其实就是猫睡觉和伸懒腰常用的姿势。具体来说,做10个俯卧撑
,做半分钟(大概)懒猫睡觉,做两组;然后做一次平板支撑,半分钟懒猫睡觉;最后
做两次猫伸懒腰。

以上运动根据自己的情况可以适当增减。(1)-(2)下来,身体微微发热,(3)下来
后会出汗。

这几条锻炼简单易行,没有环境要求,可以在任何稍有空间的场地进行。除了上面的锻
炼,偶尔在中文学校打打乒乓球,基本没有其他锻炼。以前还有骑车上学、上班的习惯
,现在懒了,很少骑车。曾经办过健身卡,因为利用率太低,也放弃了。

谨以此文送给两位曾经同榻的兄弟。熬夜写这篇文章,其实与养身之道相悖。如能使更
多的人受益,则熬夜也心安了。

附:关中农民的锻炼方法:

引文一(2014-06-23)

锻炼篇

早上起床,洗漱完毕,先在卧室做70个俯卧撑(一口气)。刚开始也不能一次完成,只
做30来个,慢慢体力肌肉变壮了,就可以一口气做70个。我照着镜子做,基本还算标准
。然后举哑铃70下,5磅重的小哑铃。双手一起握着,从低举到头顶。大约一共花费3分
钟。做完后胸肌,胳膊感觉胀胀地。但并不累。然后穿衣,准备叫孩子们起床。

在办公室里做以下运动。双手交叉抱在脖子上,双脚分开大约一尺,蹲下起立。不要蹲
太深,大约大腿与小腿接近90度。一共100下。这个运动可以加强腿部力量,做完后腿
部有充血的鼓胀感。

然后是腹肌的锻炼,坐在椅子上,屈腿抬高,手可以放在大腿下面。抬腿使脚离地大约
半尺,放下,重复60次。一共大约花费3分钟。

晚上,卧室里60个俯卧撑,然后洗漱睡觉。大约一分钟半。

饮食篇

中午只带水果。一般是一个苹果,一个桃子或梨子,一个香蕉,10个核桃仁。然后喝铁
观音茶,大约半加仑水的样子。

(注:关中农民原文有许多生猛的细节描述,这里就不转载了。)

引文二(2016-06-27)

现在的锻炼包括:

早上:起床洗漱后,扭腰左60右60,50个俯卧撑(手臂相对接近),举哑铃100,蹲立
100,再50个俯卧撑(手臂距离远点)。

中午办公室:扭腰左60右60,50个俯卧撑,腹肌轮30乘4等于120。哑铃50。

晚上:扭腰左60右60,50个俯卧撑。

食物:

早上牛奶加燕麦片;中午一个苹果、两个桃子,一些坚果。晚上正常吃饭,一碗面啊,
或者米饭,或者两张葱油饼,反正老婆做啥就吃啥。

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发信人: puffdragon (puffdragon), 信区: loseweight
标  题: Re: 我的养生健身法
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct  5 00:19:23 2018, 美东)

这里午餐的样子。

【 在 puffdragon (puffdragon) 的大作中提到: 】
: 注:两年前,写过养生健身的帖子(https://www.ccthere.com/article/4201556),
: 经过两年的时间,现在基本稳定,这里是整理版。
: 劳动节期间,领导忙于备课。图书馆不开门,小朋友没有新书看,我陪小朋友去逛书店
: 。这边的实体书店,在阅读人群减小已经网店(主要是亚马逊)的竞争下,所剩无几,
: Barnes & Nobles是最大的一家全国连锁书店,收入也在萎缩,书店同时经营大学教材
: 及相关衣物纪念品、儿童玩具、咖啡店。在国内时,逛书店喜欢买买买。出国后,书价
: 收入比陡转增,加之图书馆系统发达,逛书店只是看看看。他们在书店里各自找个角落
: 看书,我忍不住手痒,写一篇养生健身的文章,希望不算太跨界。起因却是两位曾经同
: 榻的兄弟,所以这篇送给他俩。因为这篇的主旨不是秀友谊,所以两位兄弟的故事改日
: 再另外开篇细谈,这里只略记一二作为引子。
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