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FIRST马拉松训练周记
[版面:举重若轻][首篇作者:fitforfun] , 2011年01月30日01:40:02 ,1592次阅读,35次回复
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fitforfun
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Jan 30 01:40:02 2011, 美东)

这周开始FIRST的马拉松训练计划。

FIRST,不是第一次,而是第二次。:)这是个马拉松训练计划,又叫3+2,
每周三次高强度跑步,两次到三次Cross Training。

前面一个月慢跑,也是每周三次,约20mpw。这周开始正式的计划。

1/24:Chest&Back Gym Workout

周一是常规的去健身房的时间。小姑娘练琴两个小时,我正好去旁边不远处
的24 Hour Fitness。这次主要是胸和背部的练习,另加几组Leg Press。做
Leg Press的时候,突然觉得左后腰疼,不知是不是我两条腿力量不平衡的缘
故。由于右膝盖的伤,现在左腿比右腿粗一个半厘米。我还是把该做的动作
都做完了。

1/25:20min Biking & X Stretch

一整天腰都不对头。这个部位是我老犯病的地方了,以前每隔一段疼一次,
巨疼直不起腰的那种。所以晚上的锻炼改成拉伸。骑车20分钟作为热身。

1/26:5 miles include 3x1600
Mile 1: 8:09 AvgHR 169 MaxHR 172
RI: 1:17
Mile 2: 8:31 AvgHR 171 MaxHR 174
RI: 3:02
Mile 3: 8:29 AvgHR 168 MaxHR 175

第一次跑步训练。这个计划的第一周特别野蛮,要求的速度比后面四周都快,
这第一天是3个mile repeats,要求快不说,中间还只给1分钟休息。我由于
很久没跑了,这个速度很难达到。第一迈算是勉强差不多达到了,一分钟后
心跳还没下来就又加速,最后心跳非常高,速度也上不去了。按照公式计算
我的最高心跳应该是173,我居然跑到了175。后面那次不得不多休息了一会
儿,速度是终于没能达到要求。

1/27:Half P90X Shoulder&Arms;20min Biking

为了让腿活血休息,骑了20分钟车,S&A只做了一半。

1/28:13 miles runing
AvgPace:11:29, AvgHR 152

按计划,应该是6迈,其中2迈是Tempo。但是星期日早上孩子踢球,然后是春
节联欢会,朋友让我去帮她看摊子,晚上还要陪女儿去学琴,算来算去想不出
什么时间跑这个13迈,就临时决定调换一下,今天跑13迈。可是因为事先没有
计划,之前没吃东西,临走看到包里的Bar还拿了出来,结果跑得极为狼狈。

这个计划的Long Run也特别快,这第一周就更是离谱。所以我一上来就跑快了,
我现在的实力还没到这个程度,加上周三跑得比较累,我第6迈就慢下来了,
前6迈平均心跳达到157。又觉得膝盖也开始疼,干脆主动把速度降下来了。然
后从第9迈开始跑得无比艰难,天也渐渐黑下来了,还好气温没有低太多。最后
6:30才跑完,天已全黑。

1/29:20 miles biking

休息,Cross Training。

1/30:Rest

脚疼。估计是那天跑步前水瓶子掉到自己脚背上砸的。:(前两天跑快了点,
以至于现在走路都疼。想了很久,不跑了,今天休息算了。

体重127。这周体重波动很大,完全是生理期的缘故,周一达到124.8。最后终
于和上周差不多。
--
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※ 修改:·fitforfun 於 Jan 31 12:45:49 2011 修改本文·[FROM: 204.87.]
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BrillBilly
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发信人: BrillBilly (Bill), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Jan 30 23:06:01 2011, 美东)

又要跑一个马拉松吗?
这次时间可以从容一点,慢慢来嘛。
--

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laomamj
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发信人: laomamj (老马虎), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 31 01:44:47 2011, 美东)

问个问题,照lz这样练,会很容易受伤吧?
--
"You can fool all the people some of the time,
and some of the people all the time,
but you cannot fool all the people all the time."

Abraham Lincoln


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fitforfun
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 31 11:29:23 2011, 美东)

我报了五月份的比赛。我考虑了很久,虽然现在膝盖伤,脚伤什么的,可是前段时间
不跑,退步已经很多,如果不想放弃跑步,就只能继续训练。
这次准备上16周的计划。只是我现在状态很不好,似乎比上次从不跑步时的状况还差。
我觉得是我最近很少练腿,以前的老本都没有了。

【 在 BrillBilly (Bill) 的大作中提到: 】
: 又要跑一个马拉松吗?
: 这次时间可以从容一点,慢慢来嘛。
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 31 11:30:51 2011, 美东)

你指的是哪方面?

【 在 laomamj (老马虎) 的大作中提到: 】
: 问个问题,照lz这样练,会很容易受伤吧?
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Feb  6 23:36:45 2011, 美东)

1/31:P90X Chest & Back and ARX

大雪,女儿的Orchestra练习取消了。天人交战了很久,非常想去
把上周没跑的几迈补上。都穿戴好了,Garmin也戴好了,可是一
走路脚疼,想想还是算了。脚疼的时候跑动作容易走形,更容易受
伤。于是练Chest&Back和ARX。现在ARX居然会觉得很累,Core的力
量也退步了。

2/1:20 miles biking

2/2: 6 miles running, include 4x800 at 3:55 with 2min RI

这次按计划完成了速度练习,还不错。

2/3:20 miles biking

2/4: 7 miles running, include 5miles tempo at 9:45 pace

跑步机上第一次跑了7迈,跑tempo的时候因为比较快,感觉还是很
紧张。心跳很快,但是没带心率带,机器的读数没谱,最高都出现
203次了。估计 tights穿得也不对,室内实在太热。

跑完以后看到Zumba课上了一半,很好奇,进去跳了半小时作为进一
步的Cool down。

2/5:P90X YogaX

很久没做全套的YogaX了,做完以后一身轻松,感觉真好。

2/6:15 miles running
Avg Pace: 10:35  AvgHR: 155

昨晚在朋友家Party就当作是Carb loading了,今天早上7点半起来先
吃了点东西,然后出去铲雪。到出去的时候已经八点半多了。

想来想去决定上跑步机跑。室内的小跑道跑长的感觉很伤膝盖。先是
10:42的pace跑了两迈以后加到10:31的pace。本来以为一定跑不下来
的,上周跑得那么狼狈。不过这次有所准备,带了两个GU。很意外地
没怎么费劲就跑下来了,到最后还跑了两迈10:00的pace。跑完了我挺
高兴的,好像跑步能力有点恢复了。这周的训练全部按计划完成。

体重126.8,没多少变化。跑完以后变成124,虽然跑时还喝了两大瓶水。
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mythgirl
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发信人: mythgirl (skinny_spirit), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Feb 11 18:51:53 2011, 美东)

我很想问,特别饿的时候吃什么呀,我发现我跑多就特饿,属于时刻都可以大嚼的那种
。晚上要是7点吃饭,12点睡觉就会饿得睡不着。。。
--

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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Feb 11 21:37:37 2011, 美东)

我也是,练习强度大的时候老得吃。我晚上饿的时候通常吃生杏仁。

【 在 mythgirl (skinny_spirit) 的大作中提到: 】
: 我很想问,特别饿的时候吃什么呀,我发现我跑多就特饿,属于时刻都可以大嚼的那种
: 。晚上要是7点吃饭,12点睡觉就会饿得睡不着。。。
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zephyr1130
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发信人: zephyr1130 (西风残照), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Feb 11 23:02:45 2011, 美东)

生杏仁据说有毒?

--

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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Feb 14 10:41:24 2011, 美东)

好像是说苦杏仁生的有毒。美国这杏仁都建议生吃。烘烤过的一般都
加盐或其他添加物。我总共可能吃了数十磅了,没任何问题。

【 在 zephyr1130 (西风残照) 的大作中提到: 】
: 生杏仁据说有毒?
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Feb 14 11:09:52 2011, 美东)

2/7: 10 miles biking

2/8:  Rest

2/9: Run Intervals: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m

大约8:00左右的Pace,气喘如牛。脚还是有点疼。

2/10: 10 miles biking

2/11: P90X Legs & Back

本应该跑Tempo,脚疼,决定不跑了。前些日子水瓶子砸脚上,当时疼得
我呲牙咧嘴的,还是去跑步了,此后也一直没歇好。膝盖似乎略有好转,
决定练一些这个Legs&Back。很久没练腿了,Balancing Lunge和80-20因为
膝盖问题改成了RDL和马步站桩,其他动作也格外小心膝盖。练完了感觉不
错。

2/12: 3.5 miles running

不能再等了,装备齐全去跑步。外面天气很好40多度,跑步的好天气。于是
去公园绕圈。还有几个地方雪没铲好结了冰,那几个地方慢点跑不要摔跤。
前3迈还行,10:30左右的Pace,完全在计划中。跑到车上那水喝,然后再
去跑了才半迈,突然觉得脚疼得厉害,走了几步再跑还是很疼。很沮丧,只得
草草收兵。原计划想跑17迈的,才3迈半就不行了。

2/13: Gym: 3x2000m row, Chest

热身几分钟后,试了下2000米的划船机,9:16,比上次快了13秒。是最近
跑步,心肺能力有点恢复了。

鉴于脚伤不能跑步,决定再多做两组2000米的划船,9:50,组间休息2-3
分钟。感觉从心肺锻炼来看,有点像Mile Repeats。

力量练习主要是卧推,另做了几组Clean&Push Press,还用空杆试了下深蹲,
膝盖还是藤,就放弃了。拉伸的时候试了下Wheel,很容易地就起来了,只是
还是坚持不了多久。

开车回家的路上,感觉全身舒畅,心满意足。再一次意识到跑完步以后从来没
有过这样的感觉。
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Feb 21 01:20:27 2011, 美东)

2/14: 6 miles on PRECOR EFX & 20+ pullups

脚还是很疼,上一周没跑成,现在还是不能跑,去试了下GYM的这
个机器,设坡度10,阻力6,保持步频在170以上。感觉还不错。



2/15:10 miles biking

2/16: 6 miles on PRECOR EFX& 20+ pullups

计划上应该是5x1000m Interval,跑不成,只好在这个机器上模拟。
设坡度10,5分钟的阻力8,然后2分钟的小坡度休息。一共五次,
心率达到163,比跑步是低一点,也还好了。

2/17:10 miles biking

2/18: 7 miles on the PRECOR EFX& 20+ pullups,2x30 KB Swings

这次是模拟Tempo Run,坡度10,阻力7,心率接近160。
可以连续做7个引体了,恢复的过程比最初练的时候还是快多了。

2/19:P90X Legs & Back

膝盖有好转,Legs&Back勉强可以练,什么时候才能再练Insanity?

2/20:20 miles on PRECOR EFX

这个魔鬼计划,今天应该跑第一个20迈,现在走路脚还疼,跑是不
行了。这次坡度设6,阻力4,强度小了,步频可以保持在180以上。
机器说pace 10:15,我相信实际没有相当程度的跑步10:15的强度。
不过,近3个半小时下来,还是很累的,只不过想想也对,散步3个
半小时也会累的吧。下来以后,都不会走路了,连地面都好像是滑
动的。

可能,我这次的马拉松训练就得靠这个机器了。
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Feb 28 12:40:35 2011, 美东)

好奇怪,上周脚一直疼,到这周三居然可以跑步了。虽然
只能慢跑,还是庆祝一下。:)

2/21: 10 miles on the bike,  20+ pullups

2/22: Rest

2/23: 6 miles, 5.7mph, 1.0 incline, 20+ pullups

2/24: 20 miles on the bike

2/25: 8 miles, 5.7mph, 1.0 incline

2/26: 10 miles on the bike, Stretches, 20+ pullups

2/27: 16 miles, 5.3mph, 0-0.5 incline, avgHR 150

这周除引体外没做力量练习。周一本来是我去GYM的时间,
这回去给女儿的乐团做义工了。后来因为想边骑车边看电视,
偷懒了。
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Mar  7 01:02:55 2011, 美东)

2/28:GYM workout

先在EFX上踩了半小时,算是热身,顺便XTrain。然后以Chest&Back为主,
加了几组Leg Press。

3/1:KB swings, cleans and snatches, TGUs

KB Swings, 20 each side
KB Cleans, 10 each side
KB Snatches, 10 each side
TGUs, 5 each side

Repeat 3 times.40+ minutes.

3/2: 5 miles running, 1.5 incline 6.5mph x 2, 6.3mph x 1

腿好酸,还是去跑步机上跑了。标准定太高,第三个1600m跑不动了,
降到6.3mph。

3/3: Rest

两次坐着睡着,决定现在睡觉比锻炼更重要。

3/4: 6 miles running, with 4 miles tempo @6.3mph

心率最高达到171。去年跑Tempo最多只到169,可能是室内散热不
好,跑步机上还是很紧张。但是也可能是太快了。以后要跑慢点,
担心再受伤。老拿去年的马拉松做标准,其实,现在素质水平比那
时候差多了。

3/5:10 miles biking, P90X Back&Biceps

3/6: 18 miles running

今天多云,近50度,最近又没怎么下雪,正好去trail上跑,不料
跑得悲惨无比。前一半11的pace,后来左脚可能袜子不对,脚掌打
泡了,每一步都很疼,停下来几次脱鞋查看,也不是有石子,但是
袜子上有字母,里面的织线磨的吧。然后慢跑,加走路。多用Heel
Landing,到最后一迈一咬牙加快了一点,10:35的pace。现在膝盖
和脚都在疼。:(
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izual
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发信人: izual (Notorious24), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Mar  7 15:52:22 2011, 美东)

any competition you are aiming at?


--
德~~爷~~, 离了菲拉斯,
将身来在怪兽前
未曾开战先叫卖
过往的孙子,听我言
。。。。。。


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标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Mar  8 00:25:49 2011, 美东)

报了五月的一个马拉松。现在发觉第二个马拉松比第一个更难跑,
第一次没要求,只要能跑下来就开心了,第二次老要想超越自己
前一次,有负担了。:(
--
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标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Mar 13 19:10:39 2011, 美东)

3/7:GYM Chest & Back,with 10min on EFX,10min rowing

3/8:10 miles biking

3/9: 6 miles running,with 4 miles tempo
室内跑道上跑的。10圈一迈,其实不到。9:45, 9:24, 9:25, 9:10
心率在163以上。

3/10:Rest
加班干活到半夜12:30,歇了。

3/11:6 miles in the wind
企图在外面的跑道上跑Tempo的,结果风太大太大,根本跑不动,
最快也就10:10的pace,心跳都到162了。所以,心率算是在tempo
的范围,速度却极慢,太惨了。

3/12:10 miles biking,40 pullups
引体变得稍微容易一点了。跑Long Run以前不敢练太累,轻松一点
算了。吃得比较多,carb load。

3/13:20miles on treadmill, 5.5mph, incline 0,5
本来一直纠结要不要出去跑的,上次在外面跑得太痛苦了。但是起
床一看地上有雪,马上给自己找借口说算了,跑步机上跑跑,先完
成这个20迈再说。下面还有三个20迈,有的是机会在外面跑。

刚开始的时候腿很僵硬,5.4mph似乎挺吃力的,想到刚看的书上说
“When struggle, speed up”,于是加到5.6mph,很神奇,居然跑
顺了。不过这个速度太快,我现在还对付不了,所以以后就都5.5mph,
加几个5.6mph的区间。我觉得在跑步机上恒速跑其实特累。最后跑了
两迈5.6mph,心率到了165(室内我觉得心率比较高),然后慢跑结束。
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baiji
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发信人: baiji (战神), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Mar 17 20:12:20 2011, 美东)

飞姐在准备哪个马拉松?


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It was like I was in a tunnel.
I was just going and going, more and more and more and more.
I was way over the limit but still able to find even more.



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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Mar 19 11:52:57 2011, 美东)

本地一个小比赛。

【 在 baiji (战神) 的大作中提到: 】
: 飞姐在准备哪个马拉松?
--
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Mar 19 12:31:10 2011, 美东)

3/14:20min EFX, 10min Row, GYM Chest & Back
Cardio热身以后,正好有卧推杆空着,就先卧推。热身组后,决定
试试重量倒三角。115x2, 105x5, 105x5, 95x8
期间休息的时候看到旁边地上有人做DL去喝水还是干嘛去了,过去
试拉了一下,很稳地起了两次。然后算了一下重量,一个大盘,25,
10,那么加起来是205磅?自己都不信,反复看了几遍,算了几遍,
确定没有错。很久以来因为膝盖问题没练DL了,只是做些RDL,Clean
&Press之类的,还能拉205,还是很高兴的。卧推完了以后,减到
185再拉了一组,然后135RDL练了一组。之后就是引体,DB Incline
Bench等练了几组。

3/15:P90X PlyoX
很久没练PlyoX了。本来觉得有点累,想是不是练练X Stretch算了,
结果没找到DVD,看到PlyoX的DVD在那里召唤我。想想以前都是Plyo
Tuesday的,正好是周二,练吧。不得不modify好些动作,但是比起
以前力量练习前的jumping jack都不能做,膝盖还是有进步了。

3/16: 6 miles running w/ 400m intervals,10 pullups
跑步机照例设0.5 incline,7.4mph跑了三个400m,心跳达到172。
想到还是慢点好了,别受伤,7.3mph又跑了三个400m。比计划的少
多了。因为最近Interval做得比较少。

3/17:10 miles biking, 40+ pullups

3/18: 6 miles running w/ 3 miles tempo
室内跑道,pace不准的,做参考: 8:57, 8:52, 8:46

3/19:P90X Legs & Back
一直觉得PlyoX和Legs&Back对跑步帮助最大,可是我现在都没多少机
会练,通常不是跑完speed work腿太累,就是第二天有long run,不
敢太累着。前两周周末跑了18迈和20迈的long run,这周deload,不
准备跑太长了。而且前两次大概又跑快了点,原来脚被砸受伤没全好
的地方又有点疼,考虑不跑太快了。这样的话是练腿的好机会。

3/20:13 miles slow running
起床是就能感觉到昨晚练腿的效果了。因为中午要给小姑娘做午饭,下
午陪她练琴,比较合适的时间是一点开始跑。可是这样中午就没敢多吃,
然后跑的时候就悲剧了。还有就是第一次穿轻鞋跑长的,这鞋只有平时
我跑步用鞋2/3的重量,上次穿它跑tempo觉得真是轻快很多。但是今天
却觉得这个鞋太大了,脚在里面会前后磨擦,脚底很疼。到8迈多的时候
就跑不动了,半走半跑了两迈,想起我包里有gel,赶紧吃了一个才有了
些力气,最后MP跑了一迈,9:58的pace,心率达到163。这个pace现在看
来还跑不了那么久。

今天天气很热,71F,12mph的风。出了很多汗。早晨体重123.8,跑步喝
了三磅水,重121.2。
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