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健康生活每一天(附10种不会得癌的生活方式)
作者:home99
发表时间:2008-10-13
更新时间:2008-10-13
浏览:1292次
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异国他乡

身体是革命的本钱,健康也是幸福快乐的前提,无意中看到一些比较有用的资料,作了一些整理后贴出来与大家共享啊!


一、什么是健康的生活方式

● 说法一

掌握健康的生活方式,可以减少疾病,延缓衰老,促进健康。

1、每天一杯牛奶:牛奶中含有丰富的钙质,且颇有营养,每天喝一杯牛奶,可以多吸收3克的蛋白质,这对增强体质、健康骨骼和牙齿都大有裨益。

2、吃好早餐:早餐是一日三餐中最重要的一餐。丰富的早餐能为身体提供所需的能量,让人一天之中精力充沛。

3、多喝开水:水对人身心活力有神奇的作用。它可以改善呼吸、调理关节的肌肉、减轻疲劳。一般每天喝开水2升左右。

4、常吃水果:水果中含有丰富的维生素、矿物质的纤维素,可协调人体酸碱平衡,是最佳的保健食品之一。

5、生活规律:有规律的作息时间,是人体生物钟保持在最佳状态的保证。

6、经常锻炼和多做户外活动:多到户外活动,如呼吸新鲜空气、晒晒太阳、登山、跳跳绳、做做体操等,可促进新陈代谢和血液循环,增强抗病能力。

7、讲究卫生:保持良好的卫生习惯,如常晒被褥,常开窗通风,饭前便后洗手,不吃变质和不洁的食物,坚持早晚刷牙,饭后漱口,晚上用热水洗脚等,可以减少疾病的发生,有利于身体健康。

● 说法二(洪昭光讲座摘要)

1. 健康生活的四大基石:合理膳食;适量运动;戒烟限酒;心理平衡。

2. 两个基本点:第一是糊涂一点,不要整天计较鸡毛蒜皮的事;第二是潇洒一点,度量大,风格高,站得高,看得远。

3. 三大作风:助人为乐,知足常乐,自得其乐,可以永葆快乐。

4. 四个最好:最好的医生是自己,最好的药物是时间;最好的心情是宁静,最好的运动是步行。

5. 起床三个“半分钟”:醒来不要马上起来,先躺半分钟;坐起来后再坐半分钟;两条腿垂在床沿再等半小时。

6. 运动三个“半小时”:早上起来活动半小时,中午午睡半小时,晚饭后步行半小时。

7. 饮食“一二三四五”:一,每天喝一袋牛奶;二,每天250克到400克碳水化合物,即5到8两主食;三,每天三份高蛋白食品(1两瘦肉,1个鸡蛋,2两豆腐);四句话,有粗有细,不咸不甜,三四五顿,七八分饱;五,500克蔬菜。

8. 蔬菜“红黄绿白黑”:红,就是每天1~2两红酒或西红柿;黄,就是胡罗卜、红薯等黄色蔬菜;绿,就是绿茶和深绿色蔬菜;白,就是燕麦片;黑,就是每天5~10克黑木耳。

9. 养心八珍汤:慈爱心一片,好肚肠二寸,正气三分,宽容四钱,孝顺常想,老实适量,奉献不拘,回报不求。

10.长寿两大秘诀:一是心胸开阔,脾气好;二是勤劳,爱劳动,或者爱运动。

11.幸福三部曲:① 恋家:外面世界千般好,不如家里乐逍遥;② 关爱:家庭和睦,夫妻恩爱;③ 话聊:经常沟通,消除误会,舒解郁闷,大家心情好。

另外:

1.“饮”要“饮”6种保健品:第一绿茶;第二红葡萄酒;第三豆浆;第四酸奶;第五骨头汤;第六蘑菇汤。

2.每天坚持搓脚心百十下,可预防感冒等病

● 说法三

在现代日益紧张的生活中,怎样才是健康的生活方式呢?参照国外经验,结合我国特色,健康四大基石可归纳如下:

合理膳食两句话:即一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑。“一”指每日饮一袋牛奶,可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。“二”指每日摄 入碳水化合物250~350克,即相当于主食6~8两。“三”指每日进食3 份高蛋白食品。“四”指四句话:有粗有细;不甜不咸;三四五顿(指少量多餐);七八分饱。“五”指每日摄取500克蔬菜及水果,对预防高血压及肿瘤至关重 要。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50~100毫升。每日进食1至2个西红柿。 “黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜等,对儿童及成人均能提高免疫力。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。“白”指燕麦粉或燕麦 片。食燕麦对糖尿病患者效果更显著。“黑”指黑木耳,有助于预防血栓形成。

适量运动三五七。“三”指每次步行30分钟3公里以上。“五”指每周至少有5次的运动时间。“七”指中等度运动,即运动到年龄加心率等于170。

戒烟限酒。以每日酒精量不超过15克为限。

心理平衡。只要做到心理平衡,就是掌握了健康的钥匙。

二、健康生活方式的内容
选择健康生活方式是获得健康、减少疾病的最简便易行、最经济有效的途径。健康生活方式包括的内容很多,主要有以下6个方面:

1、合理安排膳食

合理安排膳食包括健康的饮食和良好的饮食习惯两大方面。健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养,同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等。

成年人每天的食谱应该包括以下4类食物:

第一类为五谷类。每人每天根据活动量和消化能力的不同大约需要250~600克(5~12两)。重体力劳动需要的量可能更大。粮食的品种应该多样,提倡多吃粗粮、杂粮,因为粗、杂粮比精细的粮食更有营养。

第二类为蔬菜水果类。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素,对健康非常重要。一个成人每天至少应该吃500克(1斤)的新鲜蔬菜及水果。

第三类为蛋白质类。豆腐、豆类、各种肉类、家禽、水产及蛋类含有丰富的蛋白质。成人每天进食200~300克(4~6两)为宜;奶类(牛奶、羊奶、马奶、奶酪等)也是很好的营养饮品,每天饮250~500毫升为宜。

第四类为油、盐、糖等。烹调应该以植物油为主,尽量少吃或不吃动物油,每人每天不超过20克(两瓷汤勺)植物油,不超过10克盐,尽量少吃糖。

2、坚持适当运动

生命需要运动,过少和过量运动都不利于健康。个人可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类。

运动形式并不重要,重要的是量力而行,循序渐进,持之以恒。最简单的运动是快步走,每天快步走路3公里,或做其他运动30分钟以上(如爬楼梯)。每周至少运动5次。运动的强度以运动时的心率达到170减去年龄这个数为宜。例如一个50岁的人运动时能够使心率达到120次就比较合适。最好能够保持心率加快、身体发热这种状态15分钟以上。

3、改变不良行为

● 吸烟不仅浪费金钱,影响环境,危害安全,而且与高血压、慢性支气管炎、冠心病、癌症等多种疾病有直接关系,严重危害健康。吸烟是人类严重的不健康行为。21世纪将是一个以不吸烟、不敬烟为时尚的时代。
● 长期大量饮酒会损害人体的肝脏、肾脏、神经和心血管系统,酒后驾驶是对自己和他人的生命不负责任的行为。
● 毒品(海洛因、大麻、冰毒、摇头丸等)麻醉人的神经,危害极大,所有的人都应该远离毒品。切不可与别人共用针头注射毒品,否则极易传染艾滋病和肝炎等疾病。
● 保持忠贞的爱情,遵守性道德。卖淫、嫖娼是传播性病、艾滋病、肝炎的高危险行为。
● 无规律的生活习惯会扰乱人体的生命节律,降低人体的免疫力,使疾病发生率增高,对健康极为不利。因此应该起居定时、按时作息、保证充足的睡眠。睡前不喝茶或咖啡,进食不过饱。心情平静,避免焦虑或激动,不做剧烈运动。
● 工作有张有弛,不过度紧张和长期劳累。
● 娱乐有度,不放纵,如不看通宵电影,不打通宵麻将,听音乐音量不过大。
● 不喝生水或不清洁的水;不吃不洁或腐败变质的食物。
● 不随地吐痰,不乱扔垃圾,不践踏草坪,不毁坏树木,不浪费资源等等。
● 接触有毒有害物质和在危险环境工作时,严格遵守操作规章并采取自我保护措施。

4、保持平和心态

在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客观环境的变化,不断变换角色,调整心态。在与他人和社会的关系上要能够正确看待自己、正确看待他人、正确看待社会,保持良好的人际关系,适应社会。要树立适当的人生追求目标,控制自己的欲望。这样就会保持愉悦的一生。

请切记:幸福感完全是个人的心理感受——知足者常乐!

人生在世,健康为本,千万不要因名利得失损害健康!

5、自觉保护环境

人类生存的环境对人的健康十分重要,每个人都要遵守保护环境的法律法规,遵守社会公德,在日常生活中注意自觉养成保护环境的良好习惯,如节约资源(水、电、煤、煤气和天然气、纸张、汽油、木料等等);不污染环境(不随地吐痰、不乱扔垃圾、分类回收垃圾、减少汽车尾气排放、慎用洗涤剂等等);为保护环境贡献力量(植树造林、保护绿地、保护野生动物等)。

6、学习健康知识

建立健康的生活方式需要懂得健康知识,知识是不断调整自己行为的指南针。在当今新知识层出不穷的时代,健康知识也在不断更新,只有注意不断学习新的健康知识,抵制迷信和各种错误信息的影响,才能使自己的生活方式更健康。

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

台湾《康健杂志》:10种不会得癌的生活方式
作者:张晓卉
摄影:郑佳玲
来源:2008/06 康健杂志 115期

● 计算你得癌症风险

美国华盛顿大学医学院附设Barnes-Jewish医院提供12种癌症罹患风险计算工具,并会依个人风险高低提供预防建议,网址如下:

your disease risk(建议译言整体抓取并翻译)

世界癌症研究基金会(WCRF)与美国癌症研究院在2007年底发表的《食物、营养、身体活动与预防癌症》研究报告,参与的专家们整理了7000篇顶尖癌症研究,历时5年才完成。

报告指出,目前的医学与科技,对于癌症的认识仍有限。虽然知道癌症是正常细胞的DNA发生突变而失控,但是对于为什么会发生突变、为什么是某些器官长癌、以及为什么癌症好发在某些人身上,都还有很多疑团待解。

已经证实的是,生活形态与癌症发生密切相关,极少数癌症有遗传基因关联性。美国癌症研究院出版的《癌症止步(Stopping Cancer before it starts)》指出,有77%的癌症根源与生活形态相关,与遗传相关的危险因子则占了14%,剩下的9%则与环境风险有关。

每个人都是癌症候选人,但反过来说,每个人都可主动截断某些致癌高危险因子。况且,这些做法并不昂贵也很容易实践,只要你愿意。

综合最新报告与台湾本土状况,《康健》整理出10种人容易被癌找上,以及10种预防癌症的生活方式。

● 10种人容易被癌找上

肥胖、静态生活少活动、饮食油腻、爱吃肉却少吃蔬果、抽烟、吃槟榔、大量饮酒、重口味爱吃咸、爱吃腌渍物、压力大或容易焦虑忧烦的人。

● 10种预防癌症的生活方式

1. 盯住你的BMI  脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙,可能促进癌细胞生长。研究已证实食道癌、胰脏癌、肠癌、停经后乳腺癌、肾脏癌和子宫内膜癌都与超重有关,即使体重略为超重,也会增加罹患这类癌症的风险。

亚洲人最好将身体质量指数(BMI)控制在18.5至22.9之间。BMI计算方式为《体重(公斤)》÷《身高(公尺)平方》。

2. 每天流汗30分钟  这是最经济实惠的防癌方法。不需练出6块腹肌、不一定要跑马拉松,只要每天运动30分钟、每周5天即可。健走、跳舞、骑单车、爬楼梯、各种运动都可以。

运动可以调整血液中睪固酮与雌激素,保护女性对抗与荷尔蒙相关的癌症,如卵巢癌、子宫内膜癌。加拿大研究发现女性若有规律、适度运动可降低30%罹患卵巢癌风险。运动另个好处是促进肠子蠕动,减少粪便积存停留在肠子时间,降低大肠癌风险。

3. 喝绿茶或咖啡  绿茶有助于防癌早已获得证实。因为绿茶含有儿茶素及维生素A、C等抗氧化剂因此有防癌功效,这些防癌成分绿茶含量最多、其次是乌龙茶、红茶最少。

咖啡也可以降低某些癌症发生率。美国、加拿大、日本各有最新研究发现,咖啡有助于降低罹患肝癌、肾细胞癌、乳癌、女性得大肠癌的机率。

4. 新鲜蔬果579【注1】  特别强调新鲜的蔬菜水果。世界癌症基金会建议尽量从饮食中摄取营养。

七成的台湾人蔬果摄取量不足。推广「蔬果579」的台湾癌症基金会指出,目前已证实足量的蔬果纤维,可预防大肠直肠癌,并减少乳癌、食道癌等数种癌症的发生率。蔬果的纤维素能减少肠内致癌因子、改变肠中菌种生态,避免癌细胞形成。

建议6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果;超过6岁学童、少女及女性成人,天天要吃7份蔬果;而青少年及男性成人,则应每天摄食9份蔬果。蔬菜类1份约为生重100公克,水果类约为150公克。每日的蔬菜摄取量,应该比水果多1份。

5. 跳开脂肪诱惑  美国国家科学院报告指出,所有饮食构成要素中,脂肪与癌症关系最强烈,特别是乳癌、大肠癌与前列腺癌。

少吃脂肪有些技巧,比方选低脂或脱脂鲜奶;以豆类或豆制品取代部份的肉;把肉皮、肥肉、外层的油炸裹粉去掉;刮除蛋糕的奶油或鲜奶油不吃;吃面用少许麻油代替肉燥;烹调时蒸煮烤卤取代煎炸方式,都可以减少许多脂肪量。

6. 多吃鸡、鱼,少量吃猪、牛、羊  牛排、红烧蹄膀、涮羊肉,虽然很美味,但请尽量少吃些。研究已发现比起不吃或很少吃红肉的人,大量摄取猪、牛、羊等红肉的人罹患大肠癌风险增加30%。最 好每周红肉总摄取量不超过500公克,而一块普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也应戒除烟熏、加工肉品如香肠、火腿、培根等。

7. 戒烟、戒酒、戒槟榔  抽烟者请立刻戒烟,不抽烟的人要避免二手烟。抽烟是肺癌主要危险因子,并与食道癌、胃癌、头颈癌、前列腺癌、大肠直肠癌、肝癌、子宫颈癌与乳癌相关。

好消息是,无论你烟龄多久,只要今天就戒,几乎都可降低罹癌风险。

约有3%的癌症死因与酒精相关。过量饮酒会增加罹患口腔癌、咽喉癌与食道癌风险,且长期饮酒过量容易造成肝硬化,进而增加得肝癌机会。若真的想喝或想预防心血管疾病,建议男性一天2杯、女性1杯的量就够了(1杯约是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒,烈酒则为25㏄)。

槟榔与头颈癌(口腔癌、喉癌)的发生密切相关。这也是台湾近年死亡率增加最快速、壮年男性为主的癌症。

8. 少盐、不喝含糖饮料  每天摄取的盐不超过6公克,少喝含糖分饮料,喝白开水最理想,天然果汁每天不超过150㏄,并且不吃发霉的谷类及豆类。

9. 喂母乳 建议母亲至少喂6个月母乳。研究指出,喝母乳的宝宝将来罹患血癌风险比较低,妈妈则可得到降低乳癌风险的好处。

10. 保持轻松的情绪减少压力  美国圣路易华盛顿大学教授林天送指出,心情郁卒容易诱发癌症,许多罹癌的人回顾发病前两、三年,常是身心处于压力的状态。

医学研究发现,精神压力会削减免疫机能,抑郁症使身体修补DNA的能力下降,罹患癌症机率明显提高。

外来压力也会改变癌症形成的途径,当细胞失去固定的生理机制时,会经由凋零程序(apoptosis)而进行“自杀”,这是细胞结构上所设计的生存 程序。但当外来毒素扰乱了细胞的“自杀”程序时,会使细胞忘了自杀,而引发肿瘤。所以当有抑郁症或外来压力时,除了破坏DNA的完整性及打断DNA的修补 机制,也会改变细胞的凋零程序而直接影响到癌症的罹患率及其成长。

● 超级抗癌食物:地瓜

台湾癌症基金会引述日本国立癌症预防研究所报告指出,地瓜(蕃薯、甘薯)的抗癌及营养成分优于其它各类蔬果,且不论生熟均最具抑癌效果。

地瓜所含的防癌及保健成分包括有较高的膳食纤维、蛋白质、钙质、维生素A、B群、B2、C及较低的热量;大量黏液蛋白,可增强组织抵抗力,降低胆固醇,维持血管畅通;含类雌激素(phytoestrogen)、脱氢表雄酮(DHEA),可降低荷尔蒙相关癌症的发生。

● 18种具有抑癌效果的蔬菜水果排名为:

1、熟甘薯
2、生甘薯
3、芦笋
4、绿花椰菜
5、卷心菜
6、白花椰菜
7、芹菜
8、茄子皮
9、甜椒
10、胡萝卜
11、金针菜
12、荠菜
13、雪里红
14、西红柿
15、大葱
16、大蒜
17、黄瓜
18、白菜

【注1】“蔬果579”是为现代人量身订做的最新饮食观念,简单易记、有效帮助民众养成防癌的好习惯。建议6岁学龄前儿童,每天摄取应5份新鲜蔬果;6岁 以上学童、少女及女性成人,应天天摄取7份蔬果;而青少年及男性成人,则应每天摄食9份蔬果。蔬菜类一份约为生重100公克,水果类1份约为150公克, 每日摄取蔬菜的份数,应较水果多一份。

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