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最新膳食指南
作者:USMedEdu
发表时间:2016-01-10
更新时间:2016-01-10
浏览:1106次
评论:0篇
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全球饮食风向标—最新版美国膳食指南终于发布

原创 2016-01-09 慧跑 慧跑
美国居民膳食指南因其权威性、科学性和严谨性,并且始终保持与时俱进,不断更
新,而成为全世界营养健康领域的风向标,引领着全球健康膳食革命。

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美国居民膳食指南由美国卫生与大众服务部、美国农业部联合发布,每5年更新一次,
适用于所有2岁以上的人群,《2015-2020美国居民膳食指南》原计划于2015年秋季发
布,但一直难产,最终于2016年1月7日正式发布。快来看看最新指南有哪些认识上的
更新!

1
最新版美国膳食指南的主导思想

1) 保持健康膳食是值得我们毕生去追求的理想
食物和饮品的选择至关重要。保持健康的饮食习惯,是实现合理的热量摄入、维持健
康体重、摄入足够营养成分以及降低慢性疾病风险的基础。
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2) 在食物选择方面,重点是考虑多样性、营养成分是否全面、摄入量是否充足
为了在摄入充足的营养成分同时又避免热量摄入超标,人们应当尽可能选择营养成分
全面的食物,同时食物应当丰富多彩而不是过于单一,还要达到建议的推荐量。
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3) 限制热量摄入的主要策略是减少精制糖和饱和脂肪,同时健康饮食仍然强调控制
食盐摄入
如果膳食中能够做到少摄取精制糖和脂肪,并且低盐,那么这样的膳食就是健康膳
食。
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4) 学会选择营养成分全面的食物和饮品,是膳食健康的先决条件,不会选择食物,
当然无从谈起健康膳食
同时,在转变食物选择习惯方面要充分考虑文化和个人喜好,避免不切实际地盲目模
仿或者跟风,这样才能让好的习惯成自然。
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5) 全社会都应当支持健康膳食行动
从家庭到学校,从职场到社区,每一个人都有义务成为健康膳食习惯的推动者和宣传
者,再小的力量也是一种支持。
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2
最新版美国膳食指南的核心建议

美国膳食指南所建议的健康膳食模式应该被完整应用,而不应当被断章取义,因为没
有一种营养成分是孤立存在的,任何一种营养成分都与其他营养成分相互联系。
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健康膳食的组成首先应当满足的第一条是摄入的食物和饮品其热量水平合理,健康膳
食模式应当包括:

1) 蔬菜摄入应当多样化
比如绿色(青菜)、红色(西红柿)、橙色(南瓜)等不同颜色蔬菜,豆类(大豆、
豌豆)、淀粉类(土豆、红薯)等都需要吃一点,不要以为只吃绿叶菜就代表摄入了
蔬菜。
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2) 水果也是必须的
建议直接食用完整水果、而不要总是用榨汁机,因为那样有可能会流失营养。
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3) 谷类食物是基础
其中至少一半应当是全谷类食物,也就是常说的粗粮,所谓全谷类是指仅仅剥去不能
食用的外壳,其余结构完好的谷类,如玉米、燕麦、大麦、小麦、大米,精制谷类如
面粉不属于全谷类。
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4) 蛋白质摄入也应当多样化
包括海产品、瘦肉、家禽、鸡精制糖蛋、豆类(蚕豆和豌豆)、坚果、种子以及其他
豆类产品。
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5) 摄入一定的油,不要谈油变色,它也是健康膳食的重要组成
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3
最新版膳食指南指出的应当严格限制的食物成分

健康膳食应当限制:饱和脂肪、反式脂肪、过多的精制糖和盐。但是几乎所有人这类
不健康食物成分摄入量都是超标的,而健康食物摄入量远远不足,这是公共健康面临
的最大挑战。

美国人食物实际摄入与推荐摄入对比
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美国膳食指南中对于几种需要严控摄入量的膳食组成都做了明确的摄入量的限定,这
些成分尤其应当被公众所熟知,以下几种食物组成是需要特别关注的:

1) 摄入的精制糖所含热量占一天中总热量的比例不超过10%
什么是精制糖?精制糖是指加工后制成的含量糖较高的植物,如饼干、甜点、巧克
力、奶油蛋糕、含糖饮料如汽水、非鲜榨果汁等,而非天然谷类食物中含有的糖,大
米、小米等天然淀粉类食物中也含有不少糖,但它们不属于所谓的精制糖。

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2) 摄入的饱和脂肪所含热量占一天总热量的比例不超过10%
猪、牛、羊等动物脂肪中一般含有较多的饱和脂肪。

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3)钠的摄入量不超过2.3克
盐即氯化钠,6g盐中的钠正好是2.3克,也就是说食用盐的摄入量每天不能超过6克。

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4) 如果饮酒,饮酒量要适中
对于女性而言最多一杯,对于男性而言最多两杯,并且不要让未成年人饮酒。

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5) 从儿童直至老年人,还必须达到身体活动指南中对于活动量的要求
一定的活动量对于保持健康、减少慢病发生也是极为重要的,运动的重要目标就是要
实现健康的体重,而要达到这一点,光靠运动或者光靠控制饮食都是难以实现的,二
者必须有机结合和保持平衡。

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4
最新版膳食指南与之前版本有哪些变化?

1) 去除胆固醇摄入限制
2015年版膳食指南最大变化是去除了胆固醇摄入量限制,从1977年以来该指南就一直
要求每日胆固醇摄入量不超过300毫克,2015版《美国膳食指南》去除了胆固醇摄入
限制。
虽然高胆固醇食物(如蛋黄、动物内脏等)一直被认为是堵塞血管,引发心血管疾病
的风险因素之一,但多年来的科学研究并没有发现这两者之间明确的因果关系,并且
也一直缺少足够的科学证据。医学研究也表明:血液中的胆固醇含量远比之前的理解
要复杂得多。

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2015年版膳食指南最终决定不再视胆固醇为“需要严格限制摄入量的营养成分”,当
然,这不等于胆固醇狂欢的开始,这项改动并非说明胆固醇完全无害,只是认为其危
害性不足以对之加以限制,胆固醇仍然是心血管健康的潜在威胁之一。
2) 饱和脂肪仍然需要严格限制
虽然2015年版指南虽然从某种意义上,放宽了胆固醇摄入标准,但仍然建议少摄入饱
和脂肪酸。与之前版本相同,摄入的饱和脂肪所含热量占一天总热量的比例不超过
10%。

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3) 强调减少精制糖的摄入
与之前版本相比,新指南的重点是:多吃水果、蔬菜和粗粮(全谷类);少吃饱和脂
肪、盐和精制糖。额外的糖摄入会每天增加200大卡的热量(约500毫升的含糖饮
料)。减少精制糖摄入的方法是避免吃一日三餐以外的含糖食物和饮料,如甜点。同
时避免在天然食品(如水果和牛奶)中添加糖。美国居民平均每天从添加的糖分中摄
取了268千卡,青少年、年轻人通常摄入更多。也不要低热量甜味剂来代替糖。应该饮
用纯净水来代替含糖饮料。

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4) 限盐标准轻微放宽
之前版本建议51岁以上人群,以及患有心脏病、糖尿病、慢性肾病的人,钠的摄入量
限制在每天1.5克。但是根据美国2013年的一份报告,没有明显证据证明每天摄入食
盐量小于2.3克会对人体有益,因此,2015年版膳食指南仍然将盐的摄入标准确定为
钠的摄入量不超过2.3克,2.3克钠相当于6g盐,也就是说食用盐的摄入量每天不能超
过6克。
5) 喝咖啡没有被支持也没有被反对
报告特别提及了咖啡,咖啡中含有的咖啡因并非营养成分,但因为具有提神作用而成
为西方国家的主要饮品。并且像中国这样的传统饮茶的国度(茶中当然也含有具有提
神作用的咖啡因),咖啡饮用量也在上升。指南指出,中等程度的饮用咖啡,大约3-5
杯200毫升的咖啡,也即约400毫克咖啡因的摄入,不会增加癌症、心血管等慢性疾病
的发生风险。但没有养成喝咖啡习惯的人,也并不鼓励他们喝咖啡,这完全取决于个
人喜好。需要注意的是,如果咖啡中添加了糖或者奶,其热量水平就明显上升,而导
致热量超标。所以网络上流传最新版膳食指南支持喝咖啡容易被老百姓误解。

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6) 提倡素食为主
专家组建议更多地食用蔬菜、水、粗粮、豆类、坚果和谷物。与当前美国大量肉食为
主的饮食结构相比,以素食为主的饮食是有益健康的,而且更加环保。报告没有阻止
人们吃肉,也没有某种特定食物被完全禁食。专家组建议少吃红肉和加工类肉制品,
同时又指出,瘦肉是健康饮食的一部分。

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7) 没有运动,再健康的膳食也不是健康的生活方式
在上一版膳食指南中,已经强调了运动的重要性,这一版继续沿用了这一重要理念。
并且强调运动应当达到美国身体活动指南要求(Physical Activity Guidelines
for Americans),成年人应当每周积累150分钟中等强度以上的身体活动,同时每周
应当有2次以上的力量训练。6-17岁儿童和青少年应当每天参加60分钟的身体活动,
这些身体活动包括有氧运动、力量性运动以及强化骨骼的运动。

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其实,2015年版美国膳食指南相比2010年版本,其健康膳食核心理念并没有显著变
化,变化的只是个别食物成分的摄入建议,你其实理解大多数健康膳食要求,关键是
如何贯彻和提醒自己!

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