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分享一个训练计划。
[版面:举重若轻][首篇作者:unclegua] , 2011年08月13日22:31:00 ,2099次阅读,23次回复
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unclegua
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Weightlifting
标  题: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Aug 13 22:31:00 2011, 美东)

10x3是指每组3个做10组。A1A2是指练完A1,休息60s,做A2,如此循环。

我没有完全按waterbury的来,因为觉得volume太大身体吃不消。保留了每次的10x3 前
蹲/卧推/引体,然后选择了6个辅助动作(都是大肌群的)做4x6,每次训练选两个。这
样一次训练是10+4+4总共18组。加重不是很严格,基本是每周5磅这样往上加。

不算热身和拉伸,每次的训练时间是25分钟左右(每组训练+休息+磨蹭不超过85秒,共
18组)

本来这个计划只有4周但因为4周后力量还在涨所以决定继续,但从第4周开始已经出现
训练热情降低等过度训练的症状,预感到如果继续肯定会栽,果然在第五周看电影的时
候把lower back伤了(汗)。休息一周之后测试了一下卧推,从225x6升级到245x6。觉
得效果还是不错的。



--

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linkthesky
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发信人: linkthesky (天使的翅膀), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 14 08:01:04 2011, 美东)

up
--
如果天要给我们安排命运,那么首先就该问一问命运的主人我.

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izual
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发信人: izual (Forever 24), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 14 08:51:36 2011, 美东)


【 在 izual (Forever 24) 的大作中提到: 】
: 本来这个计划只有4周但因为4周后力量还在涨所以决定继续,但从第4周开始已经出现
: 训练热情降低等过度训练的症状,预感到如果继续肯定会栽,果然在第五周看电影的时
: 候把lower back伤了(汗)。
: 关于这一点,我感觉任何训练计划,使用超过10周都会出现,我5/3/1 已经3个月了,
: 还没有stall, 但是已经明显平台了

搞得我很犹豫要不要换program



--
德~~爷~~, 离了菲拉斯,
将身来在怪兽前
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。。。。。。


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unclegua
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 14 11:41:44 2011, 美东)

我觉得10x3就很适合5/3/1平台以后用,jim wendler自己好像也说过,平台之后就做10x3一段时间。

我练bodybuilding老长不大,几年几年的浪费时间。最近想通了,还不如练举重,至少有点运动成绩。而且重量上去之后身
体应该也会相应变大一点。

不过lower back伤了以后,back squat和deadlift都做不了,很悲剧。现在下肢的动作
就两个front squat和hip thrust,还在5x5熟悉动作阶段。
【 在 izual (Forever 24) 的大作中提到: 】
: 搞得我很犹豫要不要换program




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※ 修改:·unclegua 於 Aug 14 12:13:52 2011 修改本文·[FROM: 70.187.]
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izual
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发信人: izual (Forever 24), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 14 16:09:07 2011, 美东)

多谢,等我8月底结束一个完整5/3/1循环,我要尝试一下。

我个人觉得5/3/1最大的“问题”就是量不够,基本上3warm-up加3work-sets, 其实前
两组work-sets 也差不多相当于热身,所以全部的训练就等同于最后一组全力以赴做到
力竭,有时候身体不太好或者精神不太集中,最后一组做得没有达到预期,又不好随便
加量,真是不爽。


【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 我觉得10x3就很适合5/3/1平台以后用,jim wendler自己好像也说过,平台之后就做
10x3一段时间。
: 我练bodybuilding老长不大,几年几年的浪费时间。最近想通了,还不如练举重,至
少有点运动成绩。而且重量上去之后身
: 体应该也会相应变大一点。
: 不过lower back伤了以后,back squat和deadlift都做不了,很悲剧。现在下肢的动作
: 就两个front squat和hip thrust,还在5x5熟悉动作阶段。



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发信人: izual (Forever 24), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 14 16:12:26 2011, 美东)

bodybuilder可能比较纠结于体脂,舍不得吃成个“熊样”呵呵

俺是非bodybuilder, 乱猜的。


【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 我觉得10x3就很适合5/3/1平台以后用,jim wendler自己好像也说过,平台之后就做
10x3一段时间。
: 我练bodybuilding老长不大,几年几年的浪费时间。最近想通了,还不如练举重,至
少有点运动成绩。而且重量上去之后身
: 体应该也会相应变大一点。
: 不过lower back伤了以后,back squat和deadlift都做不了,很悲剧。现在下肢的动作
: 就两个front squat和hip thrust,还在5x5熟悉动作阶段。



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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 14 21:02:08 2011, 美东)

我觉得high volume训练和low volume训练应该交替进行,至少健美是这样。长期high
volume身体会吃不消,长期low volume刺激对于某些人来说可能不够。交替进行正好可
以压榨出身体的潜力。
【 在 izual (Forever 24) 的大作中提到: 】
: 多谢,等我8月底结束一个完整5/3/1循环,我要尝试一下。
: 我个人觉得5/3/1最大的“问题”就是量不够,基本上3warm-up加3work-sets, 其实前
: 两组work-sets 也差不多相当于热身,所以全部的训练就等同于最后一组全力以赴做到
: 力竭,有时候身体不太好或者精神不太集中,最后一组做得没有达到预期,又不好随便
: 加量,真是不爽。
: 10x3一段时间。
: 少有点运动成绩。而且重量上去之后身



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unclegua
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Aug 14 21:03:08 2011, 美东)

我是hardgainer,没有忌口,只是吃不多长不大而已。
【 在 izual (Forever 24) 的大作中提到: 】
: bodybuilder可能比较纠结于体脂,舍不得吃成个“熊样”呵呵
: 俺是非bodybuilder, 乱猜的。
: 10x3一段时间。
: 少有点运动成绩。而且重量上去之后身



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fitforfun
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发信人: fitforfun (FFF,飞放), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 17 16:20:35 2011, 美东)

赞!四周涨20lbs,在你这个基础上应该算进展神速了。
--
What doesn't kill us makes us stronger. - Friedrich Nietzsche
For P90X or ChaLEAN Extreme:beachbodycoach.com/fitnessforfun
http://www.mitbbs.com/bbsdoc/Weightlifting.html,欢迎来举重版

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bladehard
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发信人: bladehard (dongdong), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Aug 29 22:15:40 2011, 美东)

有个疑问请指点下:
1.你说每次总共18组,一个大动作+两个小动作
可是day1的表格bb squat下面有5个小动作啊?
五个里面选2个做?

2."不算热身和拉伸,每次的训练时间是25分钟左右(每组训练+休息+磨蹭不超过85秒
,共18组)" 这个强度是算低强度还是高强度啊? 这个25分钟高密度动作是算做一个力
量训练的所有动作么?


--

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unclegua
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Aug 30 23:38:36 2011, 美东)

1. 表格是我计划的范本,但是volume太大,我自认为无法执行,所以选了3个10x3的动
作和6个4x6的动作自己练。每次训练是一个10x3加2个4x6。我选的6个辅助动作是上斜
哑铃卧推,press,t杆划船,lunge,机器划船,罗马尼亚硬拉。

2. 25分钟18组我认为训练强度很高了,重量大,组件休息时间短。这25分钟是这次训
练的所有动作时间。
【 在 bladehard (dongdong) 的大作中提到: 】
: 有个疑问请指点下:
: 1.你说每次总共18组,一个大动作+两个小动作
: 可是day1的表格bb squat下面有5个小动作啊?
: 五个里面选2个做?
: 2."不算热身和拉伸,每次的训练时间是25分钟左右(每组训练+休息+磨蹭不超过85秒
: ,共18组)" 这个强度是算低强度还是高强度啊? 这个25分钟高密度动作是算做一个力
: 量训练的所有动作么?



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bladehard
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发信人: bladehard (dongdong), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep  1 16:17:21 2011, 美东)

谢谢瓜叔恢复啊
25分钟18组我也认为强度很高
但是会不会总的时间有点短 训练量不够啊?
我下周试试这个计划 
谢了

【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 1. 表格是我计划的范本,但是volume太大,我自认为无法执行,所以选了3个10x3的动
: 作和6个4x6的动作自己练。每次训练是一个10x3加2个4x6。我选的6个辅助动作是上斜
: 哑铃卧推,press,t杆划船,lunge,机器划船,罗马尼亚硬拉。
: 2. 25分钟18组我认为训练强度很高了,重量大,组件休息时间短。这25分钟是这次训
: 练的所有动作时间。



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banana0902
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发信人: banana0902 (烂香蕉), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Sep  3 13:43:11 2011, 美东)

瓜叔啊
我卧推大概195x6的水平,背什么也在练,引体向上能拉个20个吧。腿和deadlift之前
一直忽略,才开始练。 (5'9 166bls)

主要想问问关于你的six pack,我即便早上起来能看得出来,也明显感觉腹肌大小很不
够,而不光光是体脂的问题了。我看很多bodybuilder腹肌也能突出来。怎么练呢?抬
腿和sit up都加大重量吗?

我这个阶段,如果你能给什么别的建议,非常感谢。

--

※ 修改:·banana0902 於 Sep  3 13:47:33 2011 修改本文·[FROM: 76.184.]
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unclegua
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep  4 13:52:12 2011, 美东)

那要看你怎么算总时间了。如果你把磨蹭的时间也算上去,可能有的人训练时间是很长
,但真正做功的时间都不会很长的。一组做功的时间就那么10-30s,其他时间都是休息
和磨蹭。

这个计划在我减量之后也只能坚持几个星期而已……恢复不过来。
【 在 bladehard (dongdong) 的大作中提到: 】
: 谢谢瓜叔恢复啊
: 25分钟18组我也认为强度很高
: 但是会不会总的时间有点短 训练量不够啊?
: 我下周试试这个计划 
: 谢了



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unclegua
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep  4 13:59:34 2011, 美东)

我从不练腹肌,腹肌相对也比较小,不过觉得基本够用了。最近练front squat,觉得
腹肌大了一点点……

我猜要腹肌变大应该是玩命练腹肌就行了,同时把lower back也练一下,平衡一下肌肉
,免得对脊柱有影响。

我觉得你水平挺高的,你这个身高体重20个引体向上不是什么人都能做的,至少我就不
行。可能主要肌肉都堆在上肢了吧。我建议你短时间内把训练重心放在下肢上。
【 在 banana0902 (烂香蕉) 的大作中提到: 】
: 瓜叔啊
: 我卧推大概195x6的水平,背什么也在练,引体向上能拉个20个吧。腿和deadlift之前
: 一直忽略,才开始练。 (5'9 166bls)
: 主要想问问关于你的six pack,我即便早上起来能看得出来,也明显感觉腹肌大小很不
: 够,而不光光是体脂的问题了。我看很多bodybuilder腹肌也能突出来。怎么练呢?抬
: 腿和sit up都加大重量吗?
: 我这个阶段,如果你能给什么别的建议,非常感谢。



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izual
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发信人: izual (Forever 24), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep  4 21:46:01 2011, 美东)

呵呵,我就是磨蹭的典型,组间80-90秒还差不多,60秒基本不可能
还有就是我喜欢酝酿,尤其大重量的时候,曾经让spot的哥们儿不耐烦了。。。。。。


【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 那要看你怎么算总时间了。如果你把磨蹭的时间也算上去,可能有的人训练时间是很长
: ,但真正做功的时间都不会很长的。一组做功的时间就那么10-30s,其他时间都是休息
: 和磨蹭。
: 这个计划在我减量之后也只能坚持几个星期而已……恢复不过来。



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foolsgold
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发信人: foolsgold (摸机也上瘾), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep  4 21:46:31 2011, 美东)

这个习惯不好,要干脆,我基本没有超过1分钟的。
【 在 izual (Forever 24) 的大作中提到: 】
: 呵呵,我就是磨蹭的典型,组间80-90秒还差不多,60秒基本不可能
: 还有就是我喜欢酝酿,尤其大重量的时候,曾经让spot的哥们儿不耐烦了。。。。。。


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发信人: izual (Forever 24), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep  4 21:56:39 2011, 美东)

习惯了,难呀

【 在 foolsgold (摸机也上瘾) 的大作中提到: 】
: 这个习惯不好,要干脆,我基本没有超过1分钟的。



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发信人: foolsgold (摸机也上瘾), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep  5 01:29:29 2011, 美东)

你要换个脑筋想一想。
你去健身,不是为了仅仅下一次你可以多举一点重量,也就是说,让自己的空油桶里多
回注意点油,从而让自己仍然可以维持相当的输出功率,你是为了能够换个大引擎,让
自己在有油的时候可以有比今天更高的输出功率,停一分钟是后者,停3分钟就是前者。
【 在 izual (Forever 24) 的大作中提到: 】
: 习惯了,难呀


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banana0902
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发信人: banana0902 (烂香蕉), 信区: Weightlifting
标  题: Re: 分享一个训练计划。
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep  6 01:16:32 2011, 美东)


【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 我从不练腹肌,腹肌相对也比较小,不过觉得基本够用了。最近练front squat,觉得
: 腹肌大了一点点……
: 我猜要腹肌变大应该是玩命练腹肌就行了,同时把lower back也练一下,平衡一下肌肉
: ,免得对脊柱有影响。
: 我觉得你水平挺高的,你这个身高体重20个引体向上不是什么人都能做的,至少我就不
: 行。可能主要肌肉都堆在上肢了吧。我建议你短时间内把训练重心放在下肢上。




多些瓜叔指点啊
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