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燃烧脂肪供能和MAF
[版面:跑步不息][首篇作者:UncleLiu] , 2013年11月14日17:53:44 ,9446次阅读,230次回复
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UncleLiu
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发信人: UncleLiu (叔是时间单位), 信区: Running
标  题: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 17:53:44 2013, 美东)

前些天读Phil Maffetone医生所著的The Big Book of Endurance Training and
Racing很受启发,这本书的核心内容是讲怎样用脂肪代替糖类成为耐力运动的主要能量
来源,读过之后把以前的一些零散的认识贯穿在一起了,这里写一下感受。

人的耐力由以下五个方面决定,一是体内储存的燃料,主要是糖类和脂肪;二是吸取和
输运氧化剂,也就是氧的能力;三是发动机的好坏,即燃料氧化供能的效率和功率;四
是身体做耐力运动的效率;五是身体降低乳酸含量的能力,这个能力与上面的二三都有
关。这个归纳是现学现卖,是从Advanced Marathoning这本书里看来的。

一般人在安静状态下心率是六七十,这时靠脂肪氧化供能。在做低强度的运动时,比如
心率在一百左右,靠脂肪和糖类共同供能,是有氧机理。当运动强度更高时,脂肪供能
所占比重逐渐下降,糖类比重逐渐增高,开始有无氧糖类酵解。糖酵解产生乳酸,乳酸
的积累会导致肌肉疲劳,是发展耐力的瓶颈因素。脂肪供能不产生乳酸,对肌肉疲劳没
有直接的作用。

上大学时我就经历过脂肪供能的状态,在大热天锻炼两三个小时后,稍微休息,再跑八
百米重复跑,有时会进入一种没有肌肉酸痛和僵硬,不知疲劳,速度快到不相信秒表的
程度。当时就想,要是这种状态召之即来,我的长跑水平就陡然增强了。这其实就是糖
元消耗很多后,进入脂肪供能的感觉。在这个状态中肌肉摆动很机械,频率较慢,做不
出急停、急转和其他灵巧的动作。

近年来我在爬山时经常经历脂肪供能的状态,一般在山上走几个小时之后,稍微休息再
走,就会进入肌肉没有疲劳感,能一直不停走的状态,似乎限制我的只有膝关节和踝关
节的承受力。我总结了一下,进入脂肪供能状态有三个要素,一是要糖元有较大消耗;
二是身体要轻度脱水;三是环境温度要高。我在寒冷天气下爬山容易感到疲劳,糖元消
耗后体温会降低,产生恐惧和厌倦,进不了脂肪供能状态。

我们这边的国家公园曾经出过这样的意外,一个成年男子和十几岁的儿子及唐氏症的侄
子一起掉到冰缝里了,人都没有受伤。第二天救援人员赶到时父子已经死了,而唐氏症
的侄子鲜活如常。问他晚上怎么过的,他说:“我感到冷就走走(I feel cold. I walk
around)。”这对父子大概心情紧张,心率过高,糖元消耗之后不能进入脂肪供能,然
后就冻死了。这个唐氏症半大小子不知道害怕,一直是脂肪供能,能量充足。

Phil Maffetone医生的Maxium Aerobic Function(MAF)训练法很有特点,这个训练法的
内容我就不赘述了,网上有详细的介绍,还可以看他的书。这个训练法的特别之处是可
以改变人体的本能,让人把握住飘忽不定的脂肪供能状态。经过MAF训练后,人在运动
强度显著提高时脂肪供能所占比重相对高,减小了对糖类的依赖,因此可以推迟肌肉疲
劳,避免糖元消耗导致的碰墙。

为什么在MAF心率下训练会强化脂肪供能方式?大概身体选择糖还是脂肪做燃料是由心
率决定的,在倾向于脂肪供能的心率做长时间运动,与脂肪分解代谢有关的数十上百的
激素和酶得以持续大量出产,久而久之在与糖类代谢有关的物质比拼中占据了上风,进
而入侵了糖类把持的地盘。这是我瞎猜的,猜错不负责。

MAF训练法能指导耐力锻炼,对速度和爆发力的训练也有指导意义,只不过需要反其道
而行。在MAF中所提倡的在速度和爆发力的训练中都要避免,比如刘翔,就可能一直要
在高心率条件下训练。我想起以前郝董坚决不练十二分钟跑,当时觉得奇怪,职业运动
员十二分钟跑有那么难吗?现在想,这种长跑训练对郝董的瞬间能力真的有损害。

前些天一条狗作势要咬我,我的心率瞬间飙升了好几十,做好了防范准备。不知道练了
MAF方法,我会不会失去这样的反应能力?乳酸浓度过高诱发肌肉疲劳,这个机理应该
是自然选择的结果,自然有其道理。以脂肪为主供能时乳酸水平低,大脑没有收到疲劳
信号,马照跑舞照跳,会不会发动机过热烧毁?都不得而知。

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Rodimus
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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:06:31 2013, 美东)

数据帝呢?
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发信人: UncleLiu (叔是时间单位), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:08:48 2013, 美东)

怎么,数据帝是练MAF的?

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 数据帝呢?



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:22:52 2013, 美东)

靠,那要跑版干嘛,纯BSO?

【 在 maht (old legs/new races) 的大作中提到: 】
: 对任何训练方法/技术/理论,不讨论,不支持,不反对



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:26:25 2013, 美东)

大书很多人都看过了,有支持有反对的,总结如花也写过了,置顶就有...

你说的被狗咬,心跳变高,MEB一样的,瞬间增高70点,他体脂5%,
LT比这里所有人都高,代谢脂肪能力比谁都强, 饮食65% carb..

【 在 UncleLiu (叔是时间单位) 的大作中提到: 】
: 怎么,数据帝是练MAF的?



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unclegua
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:27:20 2013, 美东)

他的LT在百分之多少VO2max?
【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 大书很多人都看过了,有支持有反对的,总结如花也写过了,置顶就有...
: 你说的被狗咬,心跳变高,MEB一样的,瞬间增高70点,他体脂5%,
: LT比这里所有人都高,代谢脂肪能力比谁都强, 饮食65% carb..



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UncleLiu
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发信人: UncleLiu (叔是时间单位), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:29:15 2013, 美东)

太中庸还是太小心?

【 在 maht (old legs/new races) 的大作中提到: 】
: 对任何训练方法/技术/理论,不讨论,不支持,不反对



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发信人: UncleLiu (叔是时间单位), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:29:35 2013, 美东)

就是。。

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 靠,那要跑版干嘛,纯BSO?



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:31:13 2013, 美东)

没数据,至少90%吧, 他sub 5的MP, 这里没人能跑1迈 sub 5...

【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 他的LT在百分之多少VO2max?



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发信人: UncleLiu (叔是时间单位), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:31:57 2013, 美东)

我现在只说没练,有支持有反对。

Meb不是练MAF的吧,如果是传统的训练,他的反应跟一般人没啥不同。

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 大书很多人都看过了,有支持有反对的,总结如花也写过了,置顶就有...
: 你说的被狗咬,心跳变高,MEB一样的,瞬间增高70点,他体脂5%,
: LT比这里所有人都高,代谢脂肪能力比谁都强, 饮食65% carb..



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:33:42 2013, 美东)

我的意思被狗咬跟脂肪代谢没啥毛关系....
可以查查你的体脂,体脂太高的,必然脂肪代谢差....

【 在 UncleLiu (叔是时间单位) 的大作中提到: 】
: 我现在只说没练,有支持有反对。
: Meb不是练MAF的吧,如果是传统的训练,他的反应跟一般人没啥不同。



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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:37:39 2013, 美东)

变叔体脂多少? 下10%没
不知道如花多少。。版上男的有人下10%不?

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 我的意思被狗咬跟脂肪代谢没啥毛关系....
: 可以查查你的体脂,体脂太高的,必然脂肪代谢差....



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对手表感兴趣的朋友可以在这里找到些购买常识的信息
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我是新人,不怕笑话,不吝努力,每跑一步都是我新的历史
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发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:38:59 2013, 美东)

据我所知1迈的速度主要看VO2max, 更长一点才看LT...不过如果VO2max牛逼, LT又高,
那就是大牛了...
【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 没数据,至少90%吧, 他sub 5的MP, 这里没人能跑1迈 sub 5...




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※ 修改:·unclegua 於 Nov 14 18:39:43 2013 修改本文·[FROM: 96.]
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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:39:26 2013, 美东)

我也喜欢MAF,有强迫症一样的喜欢控制心率。哈哈哈。
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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:41:12 2013, 美东)

我是说同样的速度,pro能连跑26迈,咱们1迈也跑不了....

【 在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到: 】
: 据我所知1迈的速度主要看VO2max, 更长一点才看LT...不过如果VO2max牛逼, LT又高
,
: 那就是大牛了...



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:43:13 2013, 美东)

不知道,这个很难有精确的测量....
马拉松快慢,其实和体脂代谢能力也不是那么相关,ultra runner更相关一些...

【 在 dash2000 (DASH) 的大作中提到: 】
: 变叔体脂多少? 下10%没
: 不知道如花多少。。版上男的有人下10%不?



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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:45:48 2013, 美东)

哈哈哈,不负责任,怕被人骂呗。
我不怕,一直MAF,180-age在这里给批了好多次了,我一样迷信着。哈哈哈。
【 在 UncleLiu (叔是时间单位) 的大作中提到: 】
: 就是。。



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发信人: barbell (改练马拉松了), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:46:56 2013, 美东)

英文版:no comment.


【 在 maht (old legs/new races) 的大作中提到: 】
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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:48:29 2013, 美东)

是啊,我也是这个疑问,为啥ultra runner好像比跑马的胖一点呢,我在录像上看到的
。你参加过全麻和ultra,有这感觉吗?

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 不知道,这个很难有精确的测量....
: 马拉松快慢,其实和体脂代谢能力也不是那么相关,ultra runner更相关一些...



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 燃烧脂肪供能和MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 14 18:49:15 2013, 美东)

你不是也跑的130左右的心跳吗,哪里是MAF?
鸵鸟的easy run也大约120左右的心跳,根本也不是MAF...

【 在 dash2000 (DASH) 的大作中提到: 】
: 哈哈哈,不负责任,怕被人骂呗。
: 我不怕,一直MAF,180-age在这里给批了好多次了,我一样迷信着。哈哈哈。



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