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09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
[版面:跑步不息][首篇作者:tuoniao] , 2009年06月01日11:19:00 ,3824次阅读,75次回复
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tuoniao
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发信人: tuoniao (跑来跑去), 信区: Running
标  题: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
关键字: '反思;经验交流;Progressive Temp'
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jun  1 11:19:00 2009)

赛况

当日有1万1千多人参加,布鲁克林斑马颇有大赛气氛,可惜沿途观众稀少,不够热烈,
无法让我跑得疯起来。
谢谢棋手pen的组织,很高兴见到奥猫、Billyldol、千分之三先生、胖子等扭腰村民,
还巧遇了胖子的前辈跑友,赛后相谈甚欢、很有收益。遗憾等了半天还是未见着
serendip、Pavonia。
贴几张比赛的见闻。全家福已上缴Pen棋手,大家找她要….胖子那也有一版。

祝贺本版村民都取得了好成绩,包括被我近期拖下水的球友Mike也在处女跑一举成功。
天气好(虽然热了点),心情更好,开心的一天。

反思、反思、再反思

周日静下心来要做下一步计划,于是去读了一些文章,又联想最近不断听到和读到的村
民们种种伤情,心生后怕、感想颇多。一时还难以整理清晰,先把部分反思记下来,与
大家讨论:

A)马拉松是一项挑战自我的极限运动!

可以说马拉松是一项不利于身体健康的运动,当周训练量上到60-100mi,除了心、肺受
益,对肌肉骨骼、关节、韧带等结缔组织是极大的伤害。作为每一个跑者,去鼓励“忽
悠”其他人来分享参与这项极限运动,自然而然会多多强调它带给我们的“利”,往往
不愿意讲/听消极的故事,也会跟我一样误认为自己足够聪明可以幸免。胖子讲过的那
句话是对的:跑得快时最容易受伤。这也正是我所谓的后怕:不仅怕自己中奖,也怕过
分忽悠跑马的成就感而误导跑友们。
因此,我开始反对泛泛地把跑马拉松称呼为一种健康的“生活方式”,无论你因为什么
原因想跑马拉松,请大家都不要因为追求健康而去跑马拉松!

B)Going Harder is not necessarily Better!

要做长远计划
人体毕竟不是永动机,得把休息与恢复放在第一位,学习“有效”的训练。要小心加小
心、千万小心别硬来。坚持Periodized Plan周期训练计划, 用各种必要的训练方式以
避免过度训练。老话:一口吃不成“胖子” – 当然昨天也印证了本版的“胖子”其实
并不胖。

C)要更新理论

反思我自己6年的跑步史,所有的知识基本靠道听途说,幸好我的第一个马拉松训练是
受益有经验的跑友墨池带着训练的。之后若干年,也仅仅读过Norrie Williamson的
Everyone's Guide to Distance Running,只了解些皮毛。所幸一直没受伤,未必是件
好事,因此很后怕。
建议大家,特别是新手,一定要花时间做好训练计划,设好清晰的目标。决定参加一个
比赛并去参加一个比赛是不难的,难的是如何实现比赛。学习吧,制定与Follow一个训
练计划不是一件简单的事情。
非常推荐大家结伴训练,我们要多组织Group Run,多交流。

经验交流(关键Progressive Tempo Run)

这是我第三次半马比赛(04上海1:30,06 Staten Island 1:29:34, 09 Brooklyn 1:26:55)
本是计划外的比赛,波士顿回来后受小Pen推荐,目标1:29:30-为达标09NYC。当时离比
赛只剩5周,也没找到类似长度的训练计划。最后东拼西抄编了一个,好在波马之后状
态恢复得很快,心态也不错-就当做个实验吧。
因为周期较短,第一次非常详细地记录了全部训练数据,见附件。

回顾归纳为6点:

1)    目标明确-1:29:30,3年前跑到过,没把握,但心理也不是很惧怕。所有的相关
Pace - Tempo, 5k, easy run等等 - 都按这个速度来推算,见计划表上部。事先算好
,在训练计划中写清楚,每次训练认真执行就行了,专注于训练质量。

2)    试用了Progressive Tempo Run练法,所谓的Strong to the Finish练法(原文
请查Runner’s world)。从第一周8mi递增到第四周10mi。P-T-R比普通Tempo时间距离
都要长,但是开始的Pace比Tempo慢,渐进增强到最后1mile比Tempo略快,4周为一个周
期。P-T-R的关键是每次Tempo慢起渐快,要求你在开始阶段按耐得住,教你如何在身体
疲劳的时候跑得更快。
a)Wk1 8mi: 2x(RacePace+20”) /2x(RP+10”) /2x(RP) /2x(TempoPace)
b)WK2 9mi: 2x(RP+20”) /2x(RP+10”) /3x(RP) /1x(TP) /1x(TP-4~5”)
c)Wk3 10mi: 2x(RP+20”) /2x(RP+10”) /4x(RP) /1x(TP) /1x(TP-4~5”)
d)Wk4 10mi: 2x(RP+20”) /2x(RP+10”) /3x(RP) /2x(TP) /1x(TP-4~5”)

3)强调休息与Recovery Run, 控制Easy Run的距离不超过8Mi,杜绝垃圾里程, 以确保
较好的面貌去跑Interval及Tempo,并在高强度训练后有足够的恢复。

4)6+5,6+6 两次Race Simulate Run, 与Long Run间隔错开一周。模拟比赛的节奏,
前程稳后程加速。

5)练半程的Long Run跑多长才好,我也不知道,还是按准备全马的老习惯,比赛前第
三周安排了16Mi,让那一周的训练量Peak,然后Taper,使身体在赛前得到充分的恢复。

6)每次Long Run都安排在Central Park,充分利用上好的地形条件,逢坡必加速,无
论在身体上还是在心理上,都是超强的锻炼。

希望村民们量力而行,不断取得好成绩,同时远离伤病。

TN
06/01/2009





--

※ 修改:·tuoniao 於 Jun  1 17:37:17 2009 修改本文·[FROM: 67.91.]
※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 67.91.]

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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 14:34:47 2014, 美东)

顶,写的太好了....
【 在 tuoniao (跑来跑去) 的大作中提到: 】
: 赛况
: 当日有1万1千多人参加,布鲁克林斑马颇有大赛气氛,可惜沿途观众稀少,不够热烈,
: 无法让我跑得疯起来。
: 谢谢棋手pen的组织,很高兴见到奥猫、Billyldol、千分之三先生、胖子等扭腰村民,
: 还巧遇了胖子的前辈跑友,赛后相谈甚欢、很有收益。遗憾等了半天还是未见着
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: 祝贺本版村民都取得了好成绩,包括被我近期拖下水的球友Mike也在处女跑一举成功。
: 天气好(虽然热了点),心情更好,开心的一天。
: 反思、反思、再反思
: ...................



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发信人: wolfgangyang (漂泊的狼), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:06:40 2014, 美东)

B项MS不对。。。
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"A lot of people run a race to see who is fastest. I run to see who has the most guts, who can punish himself into exhausting pace, and then at the end, punish himself even more."

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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:12:21 2014, 美东)

挺对的啊,训练pace适度就好,不是越快越好...收入FAQ..

【 在 wolfgangyang (漂泊的狼) 的大作中提到: 】
: B项MS不对。。。



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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:13:22 2014, 美东)

顶,给姚明传阅。
【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 挺对的啊,训练pace适度就好,不是越快越好...收入FAQ..



--
对手表感兴趣的朋友可以在这里找到些购买常识的信息
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我是新人,不怕笑话,不吝努力,每跑一步都是我新的历史
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发信人: yond (多跑步,少灌水!), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:18:28 2014, 美东)

你没看出来,他是在反讽我

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 挺对的啊,训练pace适度就好,不是越快越好...收入FAQ..



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:23:08 2014, 美东)

我没觉得你练的太hard啊,其实和跑量一样道理,也不是越大越好...
我首马前跟的是AM70+AM85的long run, 当时跑步从土豆开始也才一年...

而且你可以根据身体的反应调整,太累了就减点量就行了...

【 在 yond (多跑步,少灌水!) 的大作中提到: 】
: 你没看出来,他是在反讽我



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※ 修改:·Rodimus 于 Jan  8 15:25:29 2014 修改本文·[FROM: 208.]
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发信人: yond (多跑步,少灌水!), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:28:54 2014, 美东)

他是怕我超过他,他脸面上过不去,哈哈

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 我没觉得你练的太hard啊,其实和跑量一样道理,也不是越大越好...
: 我首马前跟的是AM70+AM85的long run, 当时跑步从土豆开始也才一年...
: 而且你可以根据身体的反应调整,太累了就减点量就行了...



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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:32:04 2014, 美东)

你比他年青,超过他是自然规律,人过40体能就下坡了,没啥争议的。
【 在 yond (多跑步,少灌水!) 的大作中提到: 】
: 他是怕我超过他,他脸面上过不去,哈哈



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发信人: wolfgangyang (漂泊的狼), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:33:05 2014, 美东)

得了吧,你那破5k,我338时就能跑。你五月330最多了
【 在 yond (多跑步,少灌水!) 的大作中提到: 】
: 他是怕我超过他,他脸面上过不去,哈哈



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发信人: yond (多跑步,少灌水!), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:37:15 2014, 美东)

哈哈,老狼激动了
没事,我本来就没准备赢的,先不说330吧,能BQ的概率不超过1%

【 在 wolfgangyang (漂泊的狼) 的大作中提到: 】
: 得了吧,你那破5k,我338时就能跑。你五月330最多了



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发信人: yond (多跑步,少灌水!), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:38:15 2014, 美东)

关键是我们只赌上半年这一局啊
赌五年,我觉得我的胜率能提高到80%

【 在 dash2000 (DASH) 的大作中提到: 】
: 你比他年青,超过他是自然规律,人过40体能就下坡了,没啥争议的。



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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:38:25 2014, 美东)

我,我急得在满地找砖头。。。。变叔,到时候把赌局开起来,咱们公费赌博一把。
【 在 wolfgangyang (漂泊的狼) 的大作中提到: 】
: 得了吧,你那破5k,我338时就能跑。你五月330最多了



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发信人: yond (多跑步,少灌水!), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:42:19 2014, 美东)

哈哈,别急,我和他的赌局不是330,是BQ啊~
我觉得应该先把你的首马赌局开了再说,还有新城同学的首马

【 在 dash2000 (DASH) 的大作中提到: 】
: 我,我急得在满地找砖头。。。。变叔,到时候把赌局开起来,咱们公费赌博一把。



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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:52:41 2014, 美东)

也不能完全这么说,鸵鸟,欧哥,德狼的PR都是40多才创造的,
对于起步晚的中年人来说,40多可能是黄金年纪...

//我其实也是自我安慰下 T_T

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发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 15:54:53 2014, 美东)

我预测姚明应该在305-315之间吧,运气好可能可以BQ...
德狼没两毛钱,又死爱面子,真没啥好赌的...

【 在 dash2000 (DASH) 的大作中提到: 】
: 我,我急得在满地找砖头。。。。变叔,到时候把赌局开起来,咱们公费赌博一把。



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发信人: jgy (...), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 16:06:56 2014, 美东)

你丫还是赶快找包子给我们兑现要紧。大过年的,骗我们傻跑
【 在 dash2000 (DASH) 的大作中提到: 】
: 我,我急得在满地找砖头。。。。变叔,到时候把赌局开起来,咱们公费赌博一把。



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发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 16:10:16 2014, 美东)

哈哈,放心包子跑不掉的。农历新年要不要点更刺激的玩啊?
【 在 jgy (...) 的大作中提到: 】
: 你丫还是赶快找包子给我们兑现要紧。大过年的,骗我们傻跑



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发信人: yond (多跑步,少灌水!), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 16:10:37 2014, 美东)

这个比较make sense
我自己的预测是315+/-5

【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 我预测姚明应该在305-315之间吧,运气好可能可以BQ...
: 德狼没两毛钱,又死爱面子,真没啥好赌的...



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发信人: jgy (...), 信区: Running
标  题: Re: 09Brooklyn半马后的反思-不以健康的名义跑马
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan  8 16:13:06 2014, 美东)

关键是一般三十五岁后才开始跑步。不然哪真能斗得过小伙子
【 在 Rodimus (变叔 - 永动机器) 的大作中提到: 】
: 也不能完全这么说,鸵鸟,欧哥,德狼的PR都是40多才创造的,
: 对于起步晚的中年人来说,40多可能是黄金年纪...
: //我其实也是自我安慰下 T_T



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